Montag: Poke – Bowl
Für 2 Portionen:
140 gr. Vollkornreis
2 Bio Mini – Gurke
4 gr. Radieschen
20 gr. Frischen Ingwer
140 gr. Mais (aus der Dose)
2 Hähnchenbrustfilets
2 EL Sojasauce
3 TL Sesamöl
Saft von ½ Limette
Salz
Petersilie
Nussmischung
So geht’s :
Vollkornreis nach
Packungsanweisung zubereiten. In der Zwischenzeit Gurken und Radieschen waschen, putzen und in feine Scheiben schneiden. Den Ingwer schälen und fein hacken. Den Mais in einem Sieb abgießen. Anschließend das Gemüse in einer
Schüssel mit Sojasauce, Sesamöl, Limettensaft und dem fein gehackten Ingwer vermengen.
Die gewürzten und angebratenen Hähnchenbrustfilets in Streifen schneiden.
Den Reis in eine Schale geben, das Fleisch und die Gemüsemischung auf den Reis geben und mit Petersilie und der Nussmischung
garnieren.
Dienstag: Knusper Kichererbsen Bowl
Für 2 Portionen:
1 Dose Kichererbsen (ca. 240g Abtropfgewicht)
1 Süßkartoffel (ca. 350 g)
2 Knoblauchzehen
3 EL Olivenöl
2 TL gemahlener Kreuzkümmel
3 Msp. Chilipulver
Salz — Pfeffer
120-150g Bulgur
2 EL Soja Joghurt
1,5 EL Tahin (Sesammus)
2 EL Zitronensaft
1 Handvoll Rucolo
2 Tomaten
1 Stück Gurke
So geht’s :
Den Bulgur nach Packungsvorgabe zubereiten. Gleichzeitig den Backofen auf 200C vorheizen und ein Blech mit Backpapier auslegen. Süßkartoffel schälen und in knapp 1 cm dicke Scheiben schneiden. Eine Knoblauchzehe in ein Schälchen pressen und mit Öl und 1 TL Kreuzkümmel und dem Chilipulver verrühren. Die abgesiebten Kichererbsen und Süßkartoffeln damit vermischen, nach Belieben salzen und pfeffern. Nun die Kartoffelscheiben auf dem Blech verteilen, Kichererbsen daneben flach auslegen. Im heißen Ofen (Mitte) 20—30 Minuten garen.
Die übrige Knoblauchzehe in ein Schälchen pressen und mit Joghurt, Tahin, Zitronensaft und 5—6 EL Wasser zu einer flüssigen Sauce verrühren, mit übrigem Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
Rucola waschen und trocknen, Tomaten halbieren, Stielansatz und Kerne entfernen, das Fruchtfleisch würfeln. Gurke mit einem Spiralschneider spiralisieren.
Kichererbsen und Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen. Bulgur auf Schalen verteilen, darauf die übrigen Zutaten anordnen und mit der Sauce servieren
Mittwoch: Biggis Beauty Bowl
Für 2 Personen:
Für das Pesto:
40g Mandeln
1 kleiner Bund Peterle ca. 40g
halbe Knoblauchzehe
halbe Bio Zitrone
80-100ml Olivenöl
Salz-Pfeffer
Für die Paprika:
2 rote Spitzpaprika
halbe Knoblauchzehe
3 Zweige Thymian
2EL Olivenöl
Salz – Pfeffer
Saft von einer Orange
Ausserdem:
125g Baby Spinat
120g Couscous
200g Halloumi
2EL kleine schwarze Oliven
Für das Pesto Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie leicht bräunen, dann abkühlen lassen. Inzwischen Petersilie waschen, gut trocken tupfen, Blättchen abzupfen Und grob schneiden. Knoblauch schälen und grob hacken. Zitrone heiß waschen, abtrocknen, Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Mandeln, Petersilie, Knoblauch und 1/2 TL Zitronenschale mit 2 EL Zitronensaft und gut der Hälfte Olivenöl pürieren, dann nach Und nach so viel Öl zugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Paprika halbieren, putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen, darin Paprika und Knoblauch bei großer Hitze unter Rühren braten, bis die Paprika leicht bräunen. Thymian zugeben, salzen, pfeffern und mit gut der Hälfte Orangensaft ablöschen. Bei mittlerer Hitze 5—7 Minuten fertig garen, dabei nach und nach übrigen Orangensaft zugeben — er sollte am Ende vollständig verdampft sein.
Den Spinat waschen, verlesen und trocken schleudern. Den Couscous nach Packungsangabe zubereiten. Halloumi trocken tupfen und quer in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Eine Pfanne dünn mit Öl bepinseln, erhitzen und den Käse darin beidseitig braten, bis er leicht gebräunt ist (das ging bei mir schief .. ^^)
Couscous auf Schalen verteilen, darauf den Halloumi und den Spinat verteilen, beides mit Pesto beträufeln. Paprika und schwarze Oliven danebenlegen.
Donnerstag: Grüne Bulgur-Feta Bowl
Ca. 100g Bulgur
1 Zwiebel
1 EL Olivenöl
Salz
1 junger Kohlrabi (ca. 250 g)
75g TK-Erbsen
50 g Baby-Blattspinat
100g griechischer Sahnejoghurt
2 EL Zitronensaft Salz, Pfeffer
½ TL Chiliflocken
2 EL Olivenöl
75 g Schafskäse (Feta)
Bulgur in einem Sieb abbrausen und gut abtropfen lassen. Die Zwiebel fein würfeln. Das Öl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Den Bulgur unterrühren, 175 ml Wasser etwas TL Salz zugeben. Den Bulgur zugedeckt aufkochen, dann bei schwacher Hitze ca. 10 Min. ausquellen und offen auskühlen lassen.
Inzwischen den Kohlrabi putzen, schälen, halbieren und in schmale Spalten schneiden. Kohlrabi und Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 2 Min. garen, abgießen und abschrecken. Den Spinat waschen und trocken schleudern. Die Hälfte vom Spinat in feine Streifen schneiden.
Für das Dressing Joghurt mit Zitronensaft, 40 ml Wasser, etwas Salz, Pfeffer, Chilipulver und Öl glatt rühren.
Die eine Hälfte vom Schafskäse in ca. 1 cm große Würfel schneiden, die andere zerbröseln.
Die Hälfte der Joghurtsauce mit Bulgur, Spinatstreifen mischen, evtl. nachwürzen. Die Mischung in Bowls verteilen. Den übrigen Spinat, Kohlrabi, Erbsen, Fetawürfel und das restliche Dressing auf dem Bulgur anrichten. Zerbröselten Schafskäse und den restlichen Pul Biber darüberstreuen und die Bowls servieren.
Freitag: Kartoffel-Lachs Bowl
300g kleine festkochende
Kartoffeln (z. B. Drillinge)
2-3 EL Olivenöl Salz, Pfeffer
150g Joghurt
1 EL Zitronensaft
1 TL geriebener Meerrettich
(aus dem Glas)
I Bund Dill
75g Feldsalat
150g gegarte Rote Bete
(vakuumiert)
1 rote Zwiebel
180-200g Stremellachs (mit Haut)
Den Backofen auf 2000 vorheizen. Kartoffeln gründlich waschen, in ca. 5mm dicke Scheiben schneiden und in einer flachen Form verteilen. Mit 2-3 EL Öl, Salz und Pfeffer vermengen. Kartoffeln im heißen Ofen (Mitte) in ca. 30 Min. knusprig backen.
Joghurt mit Zitronensaft, Meerrettich, Salz und Pfeffer verrühren. Dill abbrausen und trocken schütteln. Die Blättchen (bis auf ein paar zum Dekorieren) hacken und untermischen. Feldsalat verlesen, waschen und trocken schleudern. Rote Bete ca. 1cm groß würfeln. Die Zwiebel schälen, fein würfeln und mit der Roten Bete im übrigen Öl 2—3 Min. bei mittlerer Hitze andünsten. Lachs enthäuten und mit einer Gabel in Stücke zupfen.
Kartoffeln, Feldsalat, Rote Bete und Lachsstücke in Bowls anrichten. Etwas Joghurtdip daraufgeben und alles mit Dill garnieren, den restlichen Dip dazu reichen